体にやさしい食事🍖｜まいづる健やかプロジェクト

切り干し大根とピーマンの南蛮酢あえ

骨太レシピ第3弾は切り干し大根とピーマンに火を通さずにあえるレシピ。なので、噛み応えがあるカミカミレシピ。南蛮酢とよく合い、噛めば噛むほどおいしさがどんどん増していきます。食べる方に合わせて、水戻しの時間を調整してみてください。【作り方】 ①切り干し大根を水で戻し、水気を切る。ピーマンは千切りにする。唐辛子は種を除き、輪切りにする。 ②耐熱ボウルにAを入れて電子レンジ（600W）で30秒加熱する。唐辛子を加える。 ③ボウルに①を入れて②をかけてあえ、器に盛る

高野豆腐のグラタン

骨太レシピ第2弾は、牛乳で戻した高野豆腐を使ったグラタン。牛乳、高野豆腐、チーズでカルシウムをプラス。ボリュームがあるので、この分量を3～4人で分けてもいいですよ。【作り方】 ①バットに高野豆腐を並べて、牛乳200mlを入れて戻し、一口大に切る。ブロッコリーは小房に分け、熱湯で3分ほど茹でる。しめじは石づきを切り、小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。 ②フライパンにバターを入れて弱火で熱し、玉ねぎとしめじを入れて炒める。 ③②に高野豆腐、残りの牛乳、顆粒コン

まろやか炊き込みご飯

こんにちは、舞鶴市食生活改善推進員協議会「はまなす会」です。今回は骨太レシピをご紹介します。第1弾は牛乳を入れて炊くご飯。意外な組み合わせですが、和風の味に合うんです！たんぱく質とカルシウムをプラスできるレシピです。具材を大きめに切ると、しっかり噛んで食べられますよ。具だくさんでカロリーも高めなので、メインの料理は軽めのものを組み合わせるといいですね。【作り方】 ①鶏もも肉は小さめの一口大に切る。にんじんと油揚げは短冊切りにする。ごぼうはささがきにして水

レーズンとくるみのドライカレー

舞鶴市食生活改善推進員協議会「はまなす会」の夏のおすすめレシピ第2弾レーズンが入り、甘味のあるカレーです。レシピ以外の夏野菜を入れてもOK！いろいろアレンジしてみてくださいね。 1日に必要な野菜の摂取量は３５０ｇといわれています。このカレーは1日の1/3以上、「150ｇの野菜」を摂取できます！！ナンと組み合わせることで、「主食・主菜・副菜」の揃ったバランスのよい食事をとることができますよ。サラダも加えればお口直しになり、さっぱりと美味しくいただけます。普段からバラン

ナーンだかんたん！手でこねるだけナン

こんにちは、舞鶴市食生活改善推進員協議会「はまなす会」です。今回は、おうち時間のクッキングや親子でも楽しめる夏ぴったりのレシピを紹介します。ナンとして食べるのはもちろん、生地に夏野菜とチーズをのせてオーブンで焼き、ピザとして食べるのもいいですよ♪ 苦手な野菜も自分で盛り付けたら、ちょっと食べてみたくなるかも。【材料　4人分（作りやすい分量）】・強力粉　　　　　200ｇ・塩　　　　　　　小さじ1/3 ・オリーブオイル　小さじ2/3 ・卵　　　　　　　1個

さんま蒲焼きののり巻き

【はまなす会の一口メモ】さんまはカルシウムの吸収を促すビタミンＤが豊富です。常備できる缶詰を使った変わり種のり巻きを作ってみましょう。ごまを炒ったり、のりを軽くあぶると香りが良くなります。人参などを加えると、さらに彩り良くなりますよ。（4人分　※作りやすい分量）　1人あたり：　246　kcal　　　塩分　1.3　ｇ　【材料】ごはん・・・400ｇ Ⓐ 酢・・・・大さじ2　砂糖・・・大さじ1・1/2 塩・・・・小さじ2/3 さんま蒲焼（缶）・・・1缶（8

豆乳杏仁豆腐

【はまなす会の一口メモ】牛乳の代わりに豆乳を使った杏仁豆腐。乳製品を使えない人も楽しめる1品です。果物のおいしい季節！缶詰の代わりに生の果物を使うのもおすすめです。（２人分）１人当たり：１２２Kcal　塩分0.0ｇ【材料】粉寒天・・・・・２ｇ砂糖・・・・・・３５ｇ水・・・・・・・１５０ｍｌ豆乳・・・・・・１５０ｍｌバニラエッセンス・・少々フルーツ缶詰・・・適量缶詰のシロップ・・適量【作り方】 ①鍋に水と寒天を入れて火にかけ、かき混

和風ごぼうバーグ

【はまなす会の一口メモ】旬のごぼうを使い、シャキシャキした食感を楽しめるハンバーグです。ごぼうの代わりにレンコンを使ってもいいですよ。よく噛んで食べると唾液が出て、味を感じて満足感を得られます。ゆっくりよく噛んで味わい、食事の時間を楽しみましょう。（２人分）１人当たり：１７１Kcal　塩分1.0ｇ【材料】鶏ひき肉・・・・８０ｇ木綿豆腐・・・・８０ｇ干椎茸・・・・・１枚乾燥ひじき・・・５ｇごぼう・・・・・４０ｇ A（卵・・・１/２個

夏野菜のさっぱり浸し

生活習慣病などを予防し健康的な生活を送るために必要な野菜は、1日350ｇ以上（そのうち緑黄色野菜1/3以上が望ましい）。このメニューでは、一人分約80ｇの野菜をとることができます。色々な野菜を使い、アレンジしてみてください♪ （2人分）1人当たり：エネルギー84キロカロリー・塩分1.0ｇ【材料】レンコン・・・・・50ｇ　　　　　　なす・・・・・１/２本トマト・・・・・・１/２個　　　　　　みょうが・・・１/２個アスパラガス・・・1本　　　　

レタスとベーコンのスープ

食材の食感を楽しむことで塩分控えめでもおいしくいただけます♪ （2人分）1人当たり：エネルギー62キロカロリー・塩分0.7g 【材料】　レタス・・・・・1枚　　　　　　　えのき・・・・・1/４袋　ベーコン・・・・1/２枚　　　　　　餃子の皮・・・・3枚　ごま油・・・・・小さじ1/２　　　　水・・・・・・３００ｍｌ　　　　　鶏ガラスープの素・・・小さじ１　　いりごま（白）・・・・少々【作り方】 ①えのきは5㎝の長さ、ベーコンは短冊切り、

ミネラルオムレツ～おかか和え添え～

「主菜」「副菜」がそろった簡単に作れるメニューです。ごはんやパンを組み合わせると栄養バランスばっちり！朝食にいかがですか？（２人分）一人当たり：エネルギー186キロカロリー・塩分0.9ｇ【材料】　卵・・・・・3個　　　　　　　　　砂糖・・・・・小さじ１　青のり・・・小さじ１　　　　　　　粉チーズ・・・大さじ１/２　サラダ油・・小さじ１　　　　　　　キャベツ・・・１００ｇ　人参・・・・２０ｇ　　　　　　　　きゅうり・・・１本　A（しょ

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